5 tipů, jak správně regenerovat po tréninku

5 tipů, jak správně regenerovat po tréninku

Správná regenerace je nezbytnou součástí tréninku. Pravidelným dodržováním základních pravidel budeme schopni zvýšit svoji výkonnost i ochránit své svaly. Pojďme si projít 5 jednoduchých kroků, které mohou ve výsledku rozhodnout.

Dostatek spánku

Profesionální sportovci zavírají oči až na 10 hodin denně. Cristiano Ronaldo bere tuto část dne natolik vážně, že si najímá vlastního spánkového experta. Je opravdu kvalitní zdřímnutí tak důležité pro regeneraci?

Odpověď je v tomto případě jasná. Přírodní a ničím nerušený spánek by se měl stát samozřejmostí. Důležité je dodržovat pravidelné cykly. Doporučuje se ráno probouzet mezi 6:00 a 7:30. Vrcholoví sportovci si přidávají ještě pravidelnou odpolední siestu. Pro běžného smrtelníkaje možné si hodinku a půl přidat po příchodu z práce. Například právě Cristiano Ronaldo dodržuje tzv. spánkové intervaly, kdy usíná na 90 minut několikrát za den. Zároveň by se před usnutím neměly provádět žádné náročné aktivity.

Spánek nepomáhá pouze našemu tělu, ale léčí také mysl. Zbavuje ji zbytečného stresu, který škodí našemu tréninku.

Studená voda

Využití studené vody ve sportu je stále populárnější. Například 23násobný olympijský vítěz Michael Phelps si své nejnáročnější tréninkové plány nechával do velmi chladných bazénů. A ne náhodou. Je dokázáno, že studená voda umožňuje tělu spalovat více tuků, snižuje záněty, buduje kardiovaskulární odolnost a zároveň mnohonásobně urychluje regeneraci.

Způsobů je několik, od chladné sprchy až po koupel v ledových kostkách. Krátkodobé podchlazení působí blahodárně na případné zánětlivé pochody a zároveň posiluje parasympatický nervový systém. Často se tento přístup doporučuje ihned po extrémním zatížení, kdy dochází k přehřívání svalů.

Nejefektivněji působí studená lázeň, ovšem každý si může najít způsob, který pro něj bude nejdostupnějším. Populární je také tzv. kontrastní sprcha, kdy se střídá teplá a chladná voda v krátkých intervalech.

Aktivní odpočinek

Ano, spánek je důležitý, ovšem nic se nemá přehánět. Odpočívat se dá i aktivně, vždyť i cyklisté na Tour de France tráví svůj volný den opět na kole.

Lehká sportovní aktivita udržuje svaly stále bdělé. Jízda na kole, frisbee v parku, plávání, lehký výklus nebo fotbálek s kamarády pomáhají při regeneraci. Obecně se jedná o aktivity s nižší intenzitou. Ty pomáhají k urychlení metabolických procesů a rychlejšímu odplavení škodlivých látek ze svalů.

Vyvážená strava

70 % tréninku tvoří jídlo. Známá pravda, jež je omílaná stále dokola. Vyvážená a pravidelná strava jedůležitá nejen při tvorbě svalů, ale také při získávání ztracené energie.

Okamžitě po každém tréninku se otevírá anabolické okénko, kdy se organismus regeneruje prostřednictvím obnovování svalových vláken. Ty přijímají živiny v maximální míře. V tuto dobu, většinou se o jedná o 90 minut po skončení zátěže, je nutné dodržovat kvalitní stravu. Nesmíme zapomínat na správnou kombinaci bílkovin a sacharidů.

O správné výživě při tréninku více v našem minulém článku (odkaz na článek).

Dobrý strečink

Dobré protažení je svatým grálem každého sportovce. Většina z nás na tento úkon zapomíná, a to především po tréninku. Přitom správný strečink je důležitý hned z několika důvodů.

Napínáním svalů se zvyšuje jejich prokrvení. Tímto se lépe distribuují živiny do tkání a zrychluje se odvod odpadních látek, například kyseliny mléčné. Zároveň odstraňujeme tendenci svalů se při tréninku zkracovat.

Kvalitní a klidný strečink doprovází pravidelné a hluboké dýchání. Zvyšování hladiny kyslíku v těle napomáháme k odstraňování odpadních látek ze svalů.